Упражнения для позвоночника

Здоровая, безупречно ровная спина – не только украшение фигуры человека, но и гарантия исправного функционирования систем и органов: легких, сердца и т.д. Поэтому специалисты в области медицины не забывают напоминать о необходимости тренировать мышцы спины и разрабатывать позвоночный столб, чтобы сохранить их здоровье до глубокой старости. В этом вам помогут специальные упражнения, которые развивают подвижность позвоночника, укрепляют его мышечный корсет и исключают развитие целого букета заболеваний из-за недостатка подвижности.

Рекомендации перед тренировкой для укрепления позвоночника

Чтобы выбранный комплекс лечебной гимнастики не причинил вреда и не вызвал травму позвоночника, следует придерживаться следующих правил:

• Начинайте выполнять упражнения после непродолжительной разминки или легкой кардиотренировки.
• Увеличивайте количество подходов постепенно, чтобы вместо тренировки мышц не причинить им существенный вред.
• Каждое упражнение следует повторять несколько раз, чтобы проработать все отделы позвоночника и заодно укрепить весь мышечный корсет.
• Если у вас имеются заболевания спины, шейный остеохондроз или другая патология позвоночного столба, перед началом регулярных занятий посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Следите за правильным выполнением выбранных движений, чтобы физическая нагрузка не доставляла дискомфортных ощущений.

Перечень эффективных упражнений для безопасной тренировки спины

Вы не можете посещать спортивную площадку или тренажерный зал? Предлагаем несколько комплексов упражнений для домашней разработки мышц спины и позвоночника, результат которых проявится уже через 2-3 недели.

• Наклоны с весом или без него на поясничный отдел позвоночника

Встаньте ровно, отведите руки за голову, ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты. С неподвижной ровной спиной наклонитесь вниз, остановившись при параллельном положении относительно пола, после чего медленно выпрямьтесь. Достаточно три подхода по 10-12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или другие небольшие предметы на 1-3 кг.

• Эспандер

Возьмите резинку-эспандер в руки, расположите ее параллельно полу. Разводите руки вправо и влево, тем самым растягивая резинку, после чего сводите их обратно вперед. Выполняйте 2 подхода по 15-17 раз.

• Тяга гантелей

Это упражнение отлично укрепляет большую часть мышц спины, а также бицепс и трицепс. Встаньте на колени, обопритесь на левую руку, в правую возьмите гантель. Выпрямитесь, чтобы поясница не прогибалась вниз. Поднимите правую руку вверх гантелью к подмышке, затем верните ее в исходное положение. На каждую руку следует выполнить по 10 движений, количество подходов – от 3 до 6 в зависимости от тяжести упражнения.

• Тяга гантелей в положении «планка»

Встаньте в планку, выпрямите ноги, в руки возьмите гантели. По очереди приподнимайте правую и левую руку с гантелью, следя, чтобы область таза не прогибалась вниз, и корпус оставался в ровном положении.

• «Муха»

Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед до 45 градусов относительно пола, согните руки в локтях. С помощью мышц спины поднимите руки вверх и чуть в стороны, сводя лопатки, после чего медленно верните их в исходное положение. Достаточно выполнить два или три подхода по 10-12 раз.

• «Баскетболист»

Здесь вам пригодится мяч, который можно заменить гантелями или даже на первых порах обойтись без инвентаря. Представьте, что в вашей руке мяч. Поднимите руку с воображаемым снарядом и переведите его по диагонали в другую руку. Упражнение можно дополнить приседанием, словно пытаясь поднять мяч с пола. Стоит выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз.

• «Официант»

Встаньте ровно вплотную к стене, поднимите руки, согните их в локтях и прижмите верхнюю часть к телу. Разведите согнутые руки в стороны и возвращайте в исходное положение, сохраняя неподвижность корпуса. Достаточно работать в течение 30-40 секунд, чтобы почувствовать, как мышцы спины начали разогреваться. Для закрепления результата сделайте три-четыре подхода.

• Упражнение для позвоночника «Пловец»

В положении на животе вытяните руки и ноги. Приподнимите левую руку и правую ногу, опустите, теперь правую руку и левую ногу, словно имитируя движения в воде. Следите за тем, чтобы ягодичные мышцы находились в легком напряжении, а корпус сохранял неподвижность. Если это упражнение кажется слишком сложным, уменьшите амплитуду своих движений.

• «Супермен»

Общая схема аналогична предыдущему упражнению . В положении лежа на животе вытяните обе руки и ноги в разные стороны. На вдохе поднимите их вверх и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, после чего опустите их на пол. Повторяйте движения в течение минуты, следя, чтобы поясница не сильно прогибалась при подъеме.

• Наклоны у стены

Выполнять движения лучше у стены, чтобы сохранить правильное положение тела. Вытянитесь, поднимите обе руки вверх и делайте наклоны вправо и влево так глубоко, как сможете, после чего возвращайтесь в исходное положение. Достаточно около 10 повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов.

• Движения кошки для укрепления позвоночника

Встаньте на четвереньки, конечности расположите под прямым углом к полу. На вдохе опустите поясницу вниз, направив таз вверх, на выдохе, напротив, округлите корпус так, как это делают кошки после сна. Повторяйте движения в течение 30-40 минут, стараясь не задерживать дыхание.

• Вытяжение позвоночного столба

В положении на четвереньках на вдохе вытяните правую руку и левую ногу, затем верните в исходное положение. Повторите для других конечностей. Достаточно выполнить по 10 раз для каждой стороны тела.

Важно!

Если одно из упражнений вызывает боль и выраженный дискомфорт, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с лечащим врачом.