Болят суставы после пробежки: рекомендации для начинающих и опытных спортсменов

Бег считается одной из лучших кардиотренировок. Он укрепляет сердечную мышцу и развивает выносливость. Однако иногда спортсмены вынуждены отказаться от пробежек из-за сильной боли в коленном суставе даже после непродолжительной тренировки. Мириться с ситуацией или пытаться заглушить дискомфорт с помощью сильнодействующих лекарственных средств — не выход: проблема требует более серьезного подхода и, в большинстве случаев, квалифицированной медицинской помощи.

Почему коленные суставы болят после бега

Интенсивный болевой синдром в коленных суставах может быть вызван следующими причинами:

Чрезмерная физическая нагрузка на мышцы и связки и их перенапряжение. Иногда проблема возникает из-за резкого усиления темпа тренировок после длительного перерыва или при отсутствии соответствующей подготовки. Важно, чтобы скорость и дальность бега увеличивалась постепенно, по мере улучшения физической формы спортсмена.
Незалеченная травма тазобедренных суставов, позвоночника или мениска. Избежать нежелательных последствий поможет обращение к мануальному терапевту.
Слабость суставов, лишенных питания Поэтому спортсменам важно обеспечить полноценное питание и прием хондропротекторов для поддержки суставов.
Неподходящая обувь для физических упражнений. В ней чрезмерная нагрузка на стопу увеличивается в несколько раз, приводя к сильной боли, растяжению связок и другим нежелательным симптомам.
Неправильный выбор техники бега с учетом веса, физической формы, типа покрытия и т.д. Если нагрузка подобрана в соответствии с перечисленными факторами, дискомфорта удастся избежать.
Неправильный выбор места для пробежки. Твердый асфальт с многочисленными неровностями категорически не подходит для этого вида спорта. Тренироваться можно на специальных мягких дорожках с хорошей амортизацией, где нет нежелательных неровностей и повреждений.

Что будет если не лечить боль в суставе?

Если не убрать причины приводящие к боли в суставах и не лечить травмы, то это может стать причиной хондропатии и последующей хондромаляции (повреждения хряща).

Что делать, если болят коленные суставы?

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Необходимо немедленно обратиться к врачу. До обращения за помощью необходимо:

ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава;
приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку;
если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении.

Когда боль не сильная, необходимо пересмотреть режим тренировок и уменьшить нагрузку, включить упражнения для укрепления и растяжки мышц.

Как правильно организовать длительную пробежку

Чтобы очередная пробежка не превратилась в пытку для ваших ног, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Не пожалейте денег на покупку качественной обуви для бега. Это могут быть фирменные кеды или кроссовки с плотной эластичной подошвой и натуральным верхом, которые мягко облегают стопу и исключают излишнюю подвижность сустава, не скользят и мягко амортизируют шаг.
Начинайте занятия с разминки. Мышцы должны быть готовы к предстоящей беговой нагрузке, поэтому их следует аккуратно размять, растянуть и настроить на работу с помощью соответствующих упражнений. Оптимальная длительность разминки составляет 10-15 минут.
После затяжного перерыва из-за недомогания или первого занятия за много лет начните с бега трусцой на небольшое расстояние. Тренировка должна быть размеренной и не слишком продолжительной. Интенсивность занятий следует повышать постепенно, чтобы мышцы не перенапрягались и набирали нужную силу.
Тщательно выбирайте место для пробежки. Это может быть парк или школьный стадион с хорошим покрытием без видимых ям и неровностей. Бегать на асфальте категорически не рекомендуется, чтобы не разрушить ткань суставов.
Продумайте технику бега. Будет полезно поговорить с опытным тренером, чтобы он предложил вам подходящий формат занятий с учетом индивидуальных особенностей тела и его физической формы. Важно, чтобы даже длительная тренировка была комфортной и безопасной, что достигается выбором подходящей техники передвижения – с пятки на носок, с носка на пятку или на середину стопы.
Обязательно пейте во время пробежки, чтобы компенсировать организму запасы потерянной жидкости. Вода должна быть негазированной и комфортной по температуре, а пить ее следует небольшими глотками.
Обязательно следует контролировать дыхание и сердцебиение. Их повышенная интенсивность нежелательна, иначе вместо пользы бег станет вредным для организма. Если у вас имеются нарушения в работе легких или сердца, интенсивность тренировки следует обсудить с лечащим врачом.
После интенсивного бега нужно дать организму отдохнуть. Перерыв должен составлять от двух дней при непродолжительных тренировках до четырех-пяти дней после длительного забега.
После пробежки нельзя сразу останавливаться или садиться. Рекомендуется походить неторопливым шагом до стабилизации работы сердца и восстановления дыхания.

Тем, кто желает сохранить свое спортивное здоровье и активно продолжать тренировки, следует проконсультироваться с опытными спортсменами и тренерами. Они расскажут, как правильно организовать занятия с учетом оптимизации нагрузки, а также дадут действенные рекомендации по профилактике заболеваний ног и сохранению здоровья суставов.