Что входит в понятие здорового питания
Говоря о правильном полноценном питании, диетологи имеют в виду оптимальное соотношение продуктов по их энергетической ценности и количеству ценных веществ. При этом важно, чтобы рацион соответствовал полу и возрасту человека, образу его жизни и физической активности. Так, для взрослого мужчины, работающего днем и занимающегося спортом в тренажерном зале, рацион должен быть богаче белком, чем для домохозяйки среднего возраста, занятой уходом за детьми. А подростки больше нуждаются в витаминах и микроэлементах, чем взрослые среднего возраста.
Однако большинство людей пренебрегают этими правилами. Одни не могут позволит себе разнообразные блюда из-за материальных проблем и недостаточности питания, другие – из-за нежелания тратить время на детальный анализ своего рациона, третьи – из-за незнания основ гигиены питания. Чтобы не разрушать организм своими руками и не нагружать внутренние органы, стоит задуматься о том, как изменить нормы и калорийность продуктов с учетом их пользы для своего здоровья.
Основные питательные вещества и их роль в организме человека
- Белки. Должны составлять около 15% суточного рациона питания, т.к. считаются источником энергии и используются для восстановления клеток, образования новых порций ферментов и гормонов. Потребность человека в белках — приблизительно 80-100гр в сутки, половину из которых должны составлять вещества животного происхождения. Также ценность белка – в содержании незаменимых аминокислот, которые организм не сможет получить из других продуктов.
- Жиры – основной источник энергии в организме человека. Суточная потребность в жирах — 80-100гр, где до 75% должны составлять животные жиры. Нельзя категорически отказываться от их потребления, поскольку именно эти вещества определяют до 35% калорийности рациона. Также ценность жиров – в содержании ненасыщенных жирных кислот, участвующих в обменных процессах в организме человека.
- Углеводы – еще один источник энергии, потребность в котором составляет до 500гр в сутки. Важно употреблять нужное количество углеводов, но не допускать их переизбытка, иначе лишние вещества превращаются в жиры и становятся причиной изменения массы тела пациента.
Также согласно принципам рационального питания в рационе в обязательном порядке должны присутствовать витамины и минеральные вещества. Их роль в организме сводится к обеспечению ряда процессов жизнедеятельности, синтезу ферментов и т.д. Недостаток витаминов может стать причиной патологических состояний гиповитаминоза и авитаминоза, что угнетающе действуют на работу внутренних органов, становятся причиной неблагоприятных изменений внешнего вида, ухудшения показателей крови и т.д.
Обеспечить равномерное поступление всех перечисленных веществ в организм можно только при условии разнообразия рационального питания. Необходимо ежедневно употреблять в пищу блюда из мяса и рыбы, яйца, птицу, хлебобулочные изделия, макароны и крупы, овощи и фрукты. При этом важно соблюдать гигиену питания:
- Оптимальным считается четырехкратный прием пищи. Уменьшение этого числа до трех раз и менее становится причиной нарушения функционирования щитовидной железы и накоплению жира, что приводит к лишнему весу.
- Калорийность блюд на завтрак, обед, полдник и ужин должна составлять соответственно 30, 15, 35 и 20%.
- Пропуск очередного приема пищи или его перенос на вечернее и ночное время нежелателен из-за риска образования жировых отложений и роста массы тела.
- Продукты животного происхождения лучше употреблять в дневное время, т.к. они положительно влияют на умственную и физическую активность. Ужин должен быть легким, а обед – значительным по объему. Более сытные и «тяжелые» продукты должны сочетаться с овощными и фруктовыми блюдами, чтобы исключить переедание и его нежелательные последствия – растяжение стенок желудка, нарушение обмена веществ, избыточная масса тела и т.д.
- Последний прием пищи следует запланировать за 2-3 часа до отхода ко сну.
Современному человеку, часто вынужденному питаться впопыхах, следует обязательно знать приблизительную калорийность блюд и обязательно учитывать ее при подборе рациона. Следует помнить, что сладкие и мучные блюда дают быстрое насыщение, но негативно сказываются на состоянии организма и перегружают его углеводами. Кроме того, предпочтение стоит отдавать запеченным и отварным продуктам, отказываясь от жареных и копченых блюд из-за их значительной калорийности.
Роль рационального питания в профилактике ожирения
Из-за нарушений принципов правильного питания все больше людей сталкиваются с его самым неприятным последствием – лишним весом. Опасность этой патологии состоит в:
- негативном влиянии на сердце и органы дыхания;
- риске сахарного диабета, желчекаменной болезни и патологий печени;
- преждевременном старении;
- быстром изнашивании организма из-за ограниченности движений;
- повышенной нагрузке на суставы и позвоночник.
Рассчитать норму собственного веса можно по формуле Кетле — массу тела (кг) разделить на рост в квадрате (м2). Соотношение до 25 считается оптимальным, 25-30 указывает на избыток массы тела, от 30 и выше – на ожирение. Справиться с последним помогают:
- реализация принципов рационального питания, где ежедневное количество калорий не превышает суточную потребность организма в энергии;
- периодические разгрузочные дни, когда объем калорийных блюд в рационе сводится к нулю;
- ежедневная физическая нагрузка;
- активный образ жизни;
- своевременная корректировка питания для исключения роста массы тела.
Следующие рекомендации ВОЗ по рациональному питанию помогут тем, кто страдает от избыточного веса или занимается его профилактикой:
- снизить в рационе объем продуктов с повышенным содержанием сахара и жира;
- использовать вместо обычного сахара заменители;
- отказаться от колбасных изделий и прочих продуктов с повышенным содержанием крахмала;
- уменьшить употребление алкоголя;
- не наедаться и выходить из-за стола с легким чувством голода, чтобы сохранить подвижность и не перегружать желудок.
Соблюдение этих несложных правил гигиены питания – верный путь к здоровью и долголетию без ожирения и болезней.
